-Método 1: Entrenamiento básico.
Este método consiste en entrenar dominadas, fondos y flexiones, no se debe realizar todos los días para descansar el músculo. La forma de entrenarlo es establecer un tiempo de entrenamiento (alrededor de 1 hora y media) y en ese tiempo hacer los ejercicios a un ritmo medio y con repeticiones fijas.
- Pros: buenos resultados físicos. Ganas fuerza. Muy bueno para los principiantes.
- Contras: no entrenas piernas.
Este método es muy eficaz para la ganancia de repeticiones o fuerza en un ejercicio, por ejemplo aumentar repeticiones o fuerza en dominadas, para efectuar este tipo de entrenamiento hay que planificarlo antes y debe de estar así: elegimos un ejercicio, imagina que vas a hacer un entrenamiento piramidal de ejercicios básicos(fondos, dominadas y flexione ) si solo eres capaz de realizar 4 dominadas seguidas, las repeticiones y series serían así:
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
REPETICIONES: 1 2 3 4 3 2 1
y lo mismo con fondos, flexiones etc... de cualquier ejercicio que quieras progresar.
-Hay diferentes tipos de flexiones:
Flexiones con apoyo en rodillas. Son más acertadas para principiantes, como la distancia entre apoyos es menor, la carga que recibimos es también menor y, por tanto, el ejercicio es algo más sencillo.
Flexiones básicas. Éste es el más básico, hace un poco más tríceps al ser un recorrido más largo, pero seguirás trabajando tríceps y pectorales.
Flexiones diamantes. En este tipo de flexión lo que cambia es el agarre, pondremos las manos en forma de triángulo. En este caso se hace más el trabajo de tríceps y de los flexores de muñeca y dedos.
Flexiones arqueras. Realizaremos transiciones de un lado al otro, flexionando un brazo y dejando el otro extendido. Cuanto más separes los piés, más estable serás y más fácil resultará.
Flexiones a una mano asistida. Usaremos cualquier objeto para apoyar la mano de uno de nuestros brazos que estará en extensión, mientras con el otro realizamos las flexiones. Este ejercicio obliga a nuestros estabilizadores a trabajar más aún. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará y cuanto más acerques la mano de apoyo auxiliar a tu cuerpo, más difícil resultará.
Flexiones a una mano. Pasaremos a tener solo un apoyo, y toda la carga irá sobre ese brazo. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.
Flexiones explosivas. La variante más conocida es la de la palmada, pero primero centraros en amortiguar la caída, acumular la energía en la bajada y liberarla en la subida. Después podréis añadir palmadas por delante, por detrás, etc...
Romanian flexiones. Este ejercicio aumentará el trabajo de vuestros tríceps, comenzaremos con los brazos extendidos(1) y con los pies apoyados en la parte delantera de nuestras punteras, bajaremos hasta tocar el suelo con el pecho(2) y, dejaremos caer nuestros antebrazos al suelo. A continuación, impulsándonos ligeramente con las punteras de los pies volveremos a la posición(2) y de ahí a la (1).
Pseudo - Flexiones. Tomaremos una posición de flexión normal pero comenzaremos con los hombros bastante más adelantados que las muñecas y apoyados en la parte anterior de nuestras punteras de los pies, y nuestras manos apoyadas abiertas con los pulgares paralelos. Luego bajaremos como una flexión normal.
Flexiones en punta de los dedos. Realizaremos una flexión normal, pero nos apoyaremos con las puntas de los dedos, pudiendo ir reduciendo el número de los dedos de apoyo conforme progresemos.
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